Hora de voltar à ativa

Nada de desespero em querer de volta aquele corpo de antes da gestação. Respeite o processo de transição e volte a praticar exercícios que contribuam com o reequilíbrio corporal e mental

A gravidez é um momento de plenitude para a mulher, que aguarda ansiosamente a chegada do novo integrante da família, mas uma mudança tremenda acontece em seu corpo e permanece lá, mesmo depois de o bebê ter saído. Inchaço, órgãos fora do lugar, coluna exausta… A recuperação pós-parto merece atenção, e algumas atitudes podem tornar tudo mais fácil, como optar pela realização de exercícios especializados.
Após a liberação do médico, que acontece, em caso de parto normal, em cerca de 30 dias e para cesarianas, de 45 a 60 dias, não é nada legal partir imediatamente para um exercício intenso e Juliana Sesso, proprietária da Spaço Vitaly, garante que o pilates é a opção ideal para esse momento de transição. “Na gestação o corpo sofre várias alterações, tanto posturais como fisiológicas. Assim que o bebê nasce, o corpo está todo descompensado, e se essa mulher já retorna para um exercício mais intenso, como a corrida ou musculação, o corpo não estará preparado para receber essa carga”, explica. “É super importante que, por meio de exercícios específicos, possamos preparar esse corpo novamente”.
Entre os benefícios apontados pela especialista estão a melhora na postura, no tônus muscular, a recuperação do abdômen que foi expandido e, segundo Juliana, não pode ser recuperado com exercícios abdominais, mas sim com técnicas posturais e respiratórias, além da reorganização dos órgãos que se distanciaram para acolher o bebê, e da retomada da competência da musculatura do assoalho pélvico. O programa de exercícios pós-parto podem também auxiliar na melhora da autoestima, redução de dores e mais disposição para cuidar do bebê.
“Nosso corpo pode ser comparado a um prédio. Vemos uma bela estrutura externa, mas se o encanamento e a fiação, que não são vistos, não forem bem instalados, cedo ou tarde aparecerão problemas”, compara a entrevistada. “Nosso corpo também funciona assim. Se ele não for bem estruturado internamente, que é que o acontece durante o pós-parto, e ela já partir para um exercício não apropriado, existe o risco do surgimento de hérnia e dores nas costas, bem como piora da diástase e escapes de urina”.
A diástase se caracteriza como o afastamento dos músculos abdominais e do tecido conjuntivo, que causa flacidez abdominal e dor lombar no pós-parto. De acordo com Juliana, a diástase do tipo funcional ocorre com todas as gestantes, já que acontece expansão da musculatura durante a gravidez, que se fecha após o nascimento do bebê.
O problema está na diástase patológica, em que a musculatura se abre mais do que o esperado e não retorna ao lugar sozinho, sendo necessário um trabalho específico de volta da competência da musculatura. “Todos os exercícios de impacto, que aumentam a pressão interna do corpo, jogam o abdômen cada vez mais para frente, tornando ainda mais difícil a recuperação”, afirma.
Vívian Hayashida, 36, sente os benefícios de um programa de exercícios especiais para a recuperação pós-parto. Ela começou a praticar pilates após liberação da médica, cerca de um mês após o parto, com uma frequência semanal de dois dias. “Os exercícios ajudaram muito a tonificar meus músculos, principalmente a musculatura abdominal. Tive grande melhora na diástase pós-parto e também redução na circunferência da cintura. Minha postura melhorou e assim não tive mais dores no corpo por ficar muito tempo com o bebê no colo”, declara Vivian.
Ela ainda acredita que, mais do que apenas os benefícios físicos, a autoestima também é elevada quando se pratica exercícios. “Acredito que, quando cuidamos de nós mesmas, nos sentimos mais felizes e dispostas para cuidar dos nossos filhos. Além de fazer bem para o nosso corpo, faz muito bem para a mente também!”.

DÁ PARA FAZER EM CASA
A maioria dos exercícios de pilates deve ser feitos no estúdio, com ajuda de um instrutor, já que requerem muita atenção à postura e posições, mas a especialista Juliana Sesso indica dois deles que podem ser feitos em casa, sem risco de prejudicar ainda mais o corpo ainda em recuperação.

CORREÇÃO DA POSTURA
Fique de pé e apoie as costas na parede, bem como a caixa torácica e a cabeça, com o cuidado de apoiar também o cóccix.
Mantenha os braços abertos, com distância das costelas e cristas ilíacas (na pélvis), sem que essas se aproximem durante a expiração.
Respire de forma correta, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, sempre com atenção em manter a postura.

TREINADOR KEGEL
A tecnologia também é aliada no momento da realização dos exercícios no lar.
O Treinador Kegel é um aplicativo que pode ser baixado no celular e utilizado em técnicas para o fortalecimento do assoalho pélvico.
As sessões do aplicativo, que são rápidas e duram entre 30 segundos e três minutos, são todas comandadas pela telinha do aplicativo, que apresenta tudo de forma discreta, sem que ninguém perceba o que está acontecendo e os exercícios possam ser realizados em qualquer local.

NO ESTÚDIO
Para quem realmente quer se comprometer com uma rotina de exercícios, o estúdio de pilates é a indicação. Os exercícios abaixo devem ser realizados com o auxílio de um profissional, combinado?

LPF
A técnica Low Pressure Fitness é complexa e com muitos detalhes.
Com os pés paralelos, crescimento axial e braços flexionados na frente do corpo, inspire pelo nariz, expire pela boca e realize a abertura das costelas em apneia expiratória.
O exercício trabalha os músculos abdominais e auxilia na retomada do tônus.

MUSCULATURA ABDOMINAL
O exercício tem o objetivo de ativar a musculatura abdominal e auxiliar na retomada da sua competência.
Deitada, com as mãos nas costelas, inspire abrindo-as, com foco em uma expiração forçada, o que ativará a musculatura do abdômen.
Foque para manter a ativação.

EXERCÍCIOS COM BOLA
Outra opção para trabalhar a musculatura do abdômen é o uso da bola suíça.
Sentada na bola, com uma bolinha menor entre os joelhos e as mãos atrás da cabeça, inspire pelo nariz e expire pela boca, sentindo os músculos abdominais e mantendo a sua ativação.

MÚSCULO TRANSVERSO
Deite e, com o dedo indicador e o médio de cada mão, os posicionem próximos à pélvis, sentindo o músculo transverso abdominal.
Inspire pela boca e expire pelo nariz, sem deixar de prestar atenção na ativação do músculo.

Com tanta informação, agora só não vale ficar parada!