Como não perder o sono e a saúde mental com a pandemia

Não tomar bebida alcoólica ou com cafeína antes de dormir e fazer do quatro um ambiente calmo são algumas das dicas para ter melhores noites de sono (Crédito: Freepik)

Ao longo da pandemia, muito se fala sobre o aumento dos sintomas relacionados à depressão e à ansiedade, modificando a vida de boa parte da população. Tem um ponto, no entanto, que precisamos prestar um pouco mais de atenção: o nosso sono. De acordo com o levantamento realizado pela empresa global de inovação corporativa The Bakery, 44% dos 780 brasileiros entrevistados afirmaram estar com dificuldade para dormir por causa da pandemia de coronavírus.


Desde o início desse período tão delicado, vários profissionais da área da saúde mental bateram na tecla da manutenção da rotina. E não foi à toa. Para Marihá Lopes, psicóloga clínica, especialista em terapia cognitivo-comportamental e psicologia social, a implementação de uma rotina nos ajuda a ter uma noite de sono mais saudável.


“A falta do sono impacta na saúde, trazendo prejuízos sociais e profissionais. Em inúmeros casos, pessoas com insônia apresentam problemas de ansiedade e/ou depressão. Primeiro ponto interessante é avaliar se o tempo de sono está adequado para cada um. Algumas pessoas ficam bem dormindo pouco e outras pessoas precisam dormir mais. Nem todas as pessoas demandam do mesmo número de horas de sono” explica a especialista.


Um dos problemas em não conseguir dormir vem do que Marihá chama de “ciclo negativo da insônia”. Em muitos casos, o fato de não dormir faz com que a pessoa tenha pensamentos como “não vou conseguir dormir novamente”, “o dia de amanhã será ruim devido ao meu cansaço”, “acho que não sou normal, afinal todos dormem”, etc. Esses tipos de pensamentos, segundo ela, acabam aumentando a ansiedade e pioram, por consequência, a insônia.


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Saiba, contudo, que há solução. A psicóloga aponta algumas dicas de modificações que podem ser feitas ao longo do dia para minimizar a situação e melhorar a noite. A primeira dica é evitar consumir bebida alcoólica e produtos que tenham cafeína ou algum outro estimulante a partir de seis horas antes de se deitar. A segunda, realizar a última refeição de uma a duas horas antes de se deitar.


“A falta do sono impacta na saúde, trazendo prejuízos sociais e profissionais”, diz a psicóloga Marihá Lopes (Crédito: Raphael Feitoza)


A terceira dica é garantir que o ambiente do seu quarto seja silencioso, com uma temperatura amena, que seja ventilado, confortável. A quarta é fazer exercícios físicos na parte da manhã, pois exercícios intensos à noite podem atrapalhar na hora de dormir;

A quinta dica é manter uma rotina de sono: levante e vá se deitar aproximadamente sempre no mesmo horário; evite cochilos ao longo do dia e não utilize a cama para ser lugar de estudo ou trabalho, apenas para descansar. A sexta é que precisamos associar o quarto ao local onde se dorme, o que, na quarentena, ficou confuso devido ao trabalho em home office. Muita gente passou a utilizar o quarto para ser também o escritório. Se esse é o seu caso, além de tentar manter as dicas acima, é importante que se faça um relaxamento muscular ou uma meditação focando na respiração. Isso ajuda a diminuir o estresse e a acalmar.


A sétima dica da psicóloga é, se você é daquelas pessoas que, na hora de dormir, se perde em mil e um pensamentos ao mesmo tempo, a técnica de parada de pensamentos pode ser muito útil. Em primeiro lugar, identifique esses pensamentos que te impedem de dormir; em seguida, dê uma ordem de pausa, como dizer em voz alta “pare”, e tente substituir os pensamentos por outros mais adaptativos.

A psicóloga lembra que essas são algumas das diversas formas que podemos utilizar para melhorar a nossa noite de sono. Porém, se você sentir que nada está ajudando, não deixe de buscar ajuda médica.

Andressa Mota

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